Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan – Siapa sih Pria yang tak ingin Memiliki tangan kekar? Kepecayaan diri anda akan semakin bertambah seiring dengan bertumbuhan otot lengan anda yang semakin kekar. Anda bisa menggunakan pakaian ketat sehingga lengan atletis anda nampak terlihat dengan jelas.
Otot lengan sangat menarik karena begitu terlihat jelas dalam keseharian anda. Selain jelas terlihat, otot lengan cukup mudah dibentuk karena tidak ada tumpukan lemak seperti perut. Banyak yang perutnya masih terlihat buncit namun sudah memiliki otot lengan yang kekar.
Pada prakteknya, lengan adalah bagian tubuh yang paling sering digunakan selain kaki. Itulah mengapa banyak kita temukan orang yang memiliki lengan kuat namun memiliki postur tubuh biasa saja. Otot lengan dapat terlatih secara tidak sadar hanya dengan melakukan pekerjaan sehari-hari terutama jika anda adalah pekerja lapangan. Jadi melatih otot lengan membutuhkan waktu yang relatif singkat dibanding dengan melatih otot perut. Semua orang yang baru memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang kekar dan berotot.
Tetapi untuk bisa membentuk otot lengan menjadi kekar dan berotot tidaklah semudah itu. Apalagi jika anda ingin mengikuti kompetisi body contest. Selain membesarkan otot bicep pada lengan, anda juga harus mempunya bentuk lengan yang ideal. Dengan kata lain, anda harus melatih bicep dan tricep anda secara proporsional, biasanya melatih 2/3 tricep dan 1/3 bicep.
Tidak hanya itu, melatih forearms juga harus disesuaikan dengan melatih lengan bagian atas. Untuk memiliki lengan seperti itu, Anda harus memulai latihan dengan serius dan anda juga harus memilah berbagai jenis latihan yang baik bagi masing-masing bagian otot, dan memastikan bahwa setiap otot mendapatkan latihan yang sesuai dengan kebutuhan anda.
3 Tips berikut dapat anda gunakan untuk melatih otot bicep, tricep dan fore arms:
Otot Bicep
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, otot bicep merupakan salah satu bagian otot favorit yang menjadi dambaan banyak pria di berbagai belahan dunia. Meskipun otot ini termasuk kategori otot kecil, namun keberadaannya selalu dinantikan oleh banyak orang. Untungnya, otot yang tergolong kecil ini relatif lebih mudah untuk dilatih. Namun sebelum berlatih, anda harus paham tentang teknik latihan yang tepat . Berikut adalah tips latihan untuk otot bicep Anda.
One Arm Dumbbell Preacher Curl
- Ambil barbell dengan menggunakan lengan kanan.
- Letakkan tangan kanan di atas bench.
- Angkat barbel perlahanmengikuti lekukan siku Anda.
- Ulangi beberapa kali.
EZ Bar Curl
- Ambil posisi berdiri tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu.
- Letakkan siku Anda dekat dengan badan Anda.
- Jaga lengan atas anda tetap stagnan.
- Angkat EZ bar menuju ke arah dada Anda.
- Tahan EZ barselama beberapa detik.
- Lalu kembalilah ke posisi semula.
Zottman Curl
- Berdiri tegak dengan memegang sepasang barbel di kedua tangan.
- Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat barbell setinggi dada Anda.
- Putar telapak tangan anda ke bawah.
- Kembali ke posisi awal, putar telapak tangan ke atas.
Tricep
Otot tricep adalah otot bagian belakang yang memiliki 3 kepala otot. Terdapat kemiripan antara otot tricep dan bicep, yaitu sama-sama otot lengan. Kalau otot bicep lebih gampang terbentuk, maka otot tricep bisa dibilang agak sulit. Butuh latihan yang intensif dan konsisten untuk membentuknya. Berikut adalah rekomendasi gerakan latihan untuk membentuk otot tricep Anda.
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
- Ambil Posisi berdiri dengan punggung tegak.
- Posisi tangan kanan memegang barbel.
- Posisi tangan lurus ke atas dengan siku ditekuk sampai ujung siku menghadap ke atas.
- Angkatlah beban sehingga lengan lurus tapi jangan sampai mengubah posisi siku dan punggung.
- Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban.
Decline Dumbbell Tricep Extension
- Posisi tidur telentang pada decline bench.
- Genggam barbel pada masing-masing tangan.
- Awali dengan menempatkan barbel di sisi kepala.
- Angkat barbel lurus ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
Ring Dips
- Genggam ring dengan erat pada gantungan.
- Angkat dan silangkan kedua kaki anda dari lantai.
- Angkat tubuh Anda ke atas dan tahan 1-2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
Otot Forearms
Forearm atau bagian lengan bawah memang tidak sepopuler otot bicep dan tricep. Sebanding dengan otot yang lain, otot forearms juga sama-sama terhubung dan bekerja sama satu sama lainnya untuk menimbulkan sebuah gerakan tangan dan lengan. Otot forearm yang dilatih dengan baik akan menambah kekuatan genggaman atau cengkeraman tangan anda. Berikut adalah rekomendasi gerakan latihan bagi Anda yang ingin melatih otot forearms dengan konsisten.
Preacher Barbell Curl
- Ambil posisi duduk dengan punggung tegak.
- Sejajarkan kaki dengan lantai.
- Tempelkan Lengan atas pada bantalan Preacher Barbell Curl.
- Hadapkan telapak tangan ke atas.
- Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah.
- Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia.
- Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia.
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
Palms Down Wrist Curl
- Duduk bersimpuh (kaki menekuk seperti posisi duduk orang jepang) menghadap bench latihan.
- Genggam Barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah bawah.
- Tempelkan Kedua siku pada bench.
- Naikkan lengan Anda ke atas tanpa mengangkat siku.
- Tahan untuk beberapa saat.
- Ulangi latihan beberapa kali.
Dumbell Push Up
- Ambil posisi mau push up.
- Pegang barbel dengan kedua tangan dan gunakan barbel untuk bertumpu pada lantai.
- Lakukan gerakan push up seperti biasa.
Sekarang anda sudah tau struktur otot yang ada pada lengan. Kombinasikan latihan anda dengan melatih semua jenis otot lengan, jangan lupa lakukan pemanasan sebelum latihan. Latihan yang baik adalah latihan yang konsisten setiap hari, lakukan mulai sekarang ya!
