Cara Membesarkan Otot Lengan

No ratings yet.

Cara Membentuk dan Membesarkan otot Lengan – Mempunyai lengan yang kekar dan atletis merupakan impian hidup sebagian besar pria di era modern ini. Tujuannya tidak lain untuk memikat wanita idaman, seperti burung merak yang memekarkan sayapnya untuk memikat betina, Anda juga bisa menunjukan otot kekar anda untuk menarik perhatian si dia.

portrait-1097920_960_720

via: pixabay.com

Banyak cara yang dilakukan oleh para pria demi mendapatkan lengan kekar dambaannya, termasuk salah satunya dengan nge Gym. Dengan membayar membership seharga 100ribuan anda sudah bisa memiliki tubuh ideal. Namun tidak semuanya memiliki waktu untuk nge Gym, mungkinkah anda salah satunya?

Jika anda ingin memiliki lengan yang kekar tapi tidak memiliki banyak waktu luang untuk nge Gym, anda tidak perlu khawatir, karena pada dasarnya membentuk otot lengan bisa dilakukan dari rumah. Anda bisa mempraktekan sebagian dari 23 Tips sederhana berikut ini:

Kenyataannya otot lengan lebih mudah untuk dibentuk dibandingkan dengan otot perut atau otot dada. Karena pada dasarnya, otot lengan tidak mengandung banyak lemak seperti perut.

Jika anda ingin membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah, anda hanya memerlukan dumbbell sebagai alat tambahan.

weight-lifting-565126_960_720

via: pixabay.com

Latihan-latihan yang bisa anda lakukan dirumah antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press

Jika otot anda sudah berbentuk dan ingin latihan yang lebih advanced, sebaiknya anda gabung membership gym, karena selain peralatan yang lengkap, anda juga bisa bertanya ke trainer atau teman seperjuangan.

Beberapa latihan yang dapat anda lakukan di gym: Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah 23 tips cara membentuk dan membesarkan otot lengan:

1) Arm Circle

via: bodybuilding.com

via: bodybuilding.com

Arm Circle

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

  • Anda harus berdiri dengan tegak
  • Buka kaki anda selebar bahu
  • Rentangkan kedua lengan anda
  • Putar lengan anda 360 derajat atau seperti huruf O
  • Ulang selama 20 kali sebanyak 4 set

2) Push Up

burpee-1203906_960_720

via: pixabay.com

Push Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Push Up :

  • Letakkan tangan anda selebar bahu
  • Gunakan ujung jari kaki untuk menahan badan anda
  • Tubuh harus lurus
  • Dorong bahu  sampai dada hampir menempel ke ubin dan lengan ke bawah
  • Balik ke posisi awal
  • Ulang selama 20 kali sebanyak 4 set

3) Dumbbell Push Up

WOW-PushUp_Movement_1-BenC-9018-20150930.jpg

via: theepochtimes.com

Dumbbell Push Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

  • Posisi seperti push up
  • Gunakan dumbbell / barbel sebagai tumpuan
  • Lakukan gerakan seperti pushup

4) Dumbbell Regenerade Row

simple-dumbbell-workout_2

via: watchfit.com

Dumbbell Regenerade Row

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

  • Posisi seperti Dumbbell Push Up
  • Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
  • Balik ke posisi awal
  • Ulangi sebanyak 10 kali

5) Concentration Curl

136_2.jpg

via: bodybuilding.com

Concentration Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

  • Latihan dengan posisi duduk
  • Sejajarkan kaki dengan lantai
  • Buat tumpuan dengan menempelkan siku pada paha
  • Pegang dumbell di satu lengan
  • Angkat dumbel sambil menjaga siku agar tidak bergerak

6) Bench Dips

DSC_0110-1346x894.jpg

via: foodie-ness.com

Bench Dips

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

  • Cari bangku kosong, lalu letakan kedua tangan pada bangku
  • Dorong badan ke bawah
  • Tahan sebentar
  • Balik ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

How-To-Do-Seated-Tricep-Press-Extension.jpg

via: workouttrends.com

Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

  • Boleh dengan posisi duduk atau berdiri
  • Genggam dumbell atau barbel di atas kepala
  • Turunkan barbel ke arah belakang kepala sampai siku menghadap ke atas
  • Lalu angkat dan luruskan lengan anda di atas kepala

8) Weighted Bench Dip

weighted bench.jpg

via: justbeontop.com

Weighted Bench Dip

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

  • Gunakan 2 bangku sebagai alat bantu
  • Buat badan speerti huruf  J dalam posisi tidur
  • Turun dan angkat badan secara pelan
  • Angkat dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

2263.jpg

via: gymapp.com

Cable Wrist Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

  • Posisi duduk menghadap cable machine
  • Tempelkan kedua siku pada paha, jadikan sebagai tumpuan
  • Genggam pegangan pada machine kabel
  • Telapak tangan mengarah ke atas
  • Tarik pegangan ke atas
  • Jangan sampai siku anda ikut terangkat
  • Tahan posisi ini beberapa detik

10) Palms Down Wrist Curl

385_2.jpg

via: bodybuilding.com

Palms Down Wrist Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

  • Ambil posisi duduk sambil bersimpuh
  • Tumpu dengan kedua siku
  • Pegang barbel dengan tangan mengarah ke bawah
  • Angkat tangan ke atas tapi jangan buat siku ke angkat
  • Tahan beberapa detik

11) Preacher Curl

180_1.jpg

via: bodybuilding.com

Preacher Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

  • Duduk di tempat preacher curl
  • Pegang dumbell/barbell
  • Hadapkan tangan ke atas
  • Letakan siku di tempat preacher curl
  • Angkat dumbell/barbell secara perlahan

12) Tricep Kick Back

tricep kick back.jpg

via: bodybuilding.com

Tricep Kick Back

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

  • Tekuklah salah satu lutut anda
  • Pegang dumbell dengan tangan lalu gerakan ke depan dan belakang
  • Ulang sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

pullup.jpg

via: bodybuilding.com

Pull Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Pull Up :

  • Pegang palang dengan kedua tangan yang lurus selebar bahu
  • Tarik badan ke atas tanpa menggunakan bantuan kaki, lakukan sampai dada menyentuh palang.
  • Turunkan badan kembali ke posisi awal
  • Ulangi sampai tangan terasa keram

14) Close Grip Barbell

23_2.jpg

via: bodybuilding.com

Close Grip Barbell

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

  • Berdiri dengan tegak
  • Genggam barbel dengan kondisi tangan saling berdekatan
  • Hadapkan tangan ke atas
  • Angkat barbel ke arah dada
  • Tahan selama beberapa detik
  • Ulangi beberapa kali

15) Shoulder Press

328_2.jpg

via: bodybuilding.com

Shoulder Press

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

  • Posisi berdiri tegak
  • Sejajarkan kaki dengan bahu anda
  • Ambil barbel, lalu angkat ke atas
  • Ulangi sebanyak 20 kali dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Triceps_Push_Back_Grouped.jpg

via: skinnymom.com

Tricep Push Back

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

  • Berdiri tegak, buka kaki sedikit
  • Tekuk lutut anda sedikit
  • Gunakan barbel ke depan dan belakang bergantian
  • Ulang sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

147_2.jpg

via: bodybuilding.com

Hammer Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

  • Ambil posisi tegak berdiri
  • Pegang barbel dengan tangan lurus ke bawah
  • Angkat barbel dan tekuk kedua tengan

18) Front Dumbbell Raise

371_2.jpg

via: bodybuilding.com

Front Dumbbell Raise

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

  • Ambil posisi tegak berdiri
  • Kedua tangan pada posisi lurus dan memegang barbel
  • Angkat barbel ke depan sampai sejajar dengan bahu
  • Turunkan barbel
  • Lakukan berulang kali

19) Barbell Biceps Curl

169_2.jpg

via: bodybuilding.com

Barbell Biceps Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

  • Berdiri dengan tegak
  • Luruskan lengan ke bawah dan pegang barbel
  • Angkat barbel sampai sejajar dengan dada

20) Wrist Roller

142_2.jpg

via: bodybuilding.com

Wrist Roller

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

  • Luruskan kedua tangan ke depan sambil memegang wrist roller
  • Hadapkan tangan ke bawah
  • Putar pegangan wrist roller secara bergantian

21) Tricep Press Down

343_2.jpg

via: bodybuilding.com

Tricep Press Down

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

  • Atur posisi lengan seperti pada gambar
  • Tarik ke bawah dengan sekuat tenaga sampai lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

322_2.jpg

Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

  • Posisikan tubuh anda dalam posisi tidur tengkurap
  • Pegang barbel dengan kedua tangan anda
  • Angkat dumbel sampai sejajar dengan tubuh
  • Tahan beberapa detik

23) Ring Dips

1431_2.jpg

via: bodybuilding.com

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

  • Pegang ring dengan erat
  • Angkat dan silangkan kaki anda
  • Angkat tubuh secara perlahan
  • Tahan tubuh anda untuk beberapa detik
  • Turunkan tubuh ke posisi awal

***

Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan semua latihan secara konsisten dan rutin setiap hari. Semuanya butuh proses, ada usaha ada hasil, anda tidak bisa mengharapkan hasil bagus jika anda ber malas-malasan dalam latihan. Demikian 23 cara membesarkan otot lengan yang saya rangkum khusus untuk anda, selamat mencoba!

Please rate this

One Response

  1. Choirul Huda 07/03/2016

Leave a Reply