Cara Membentuk Otot Lengan

Cara Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan – Siapa sih Pria yang  tak ingin Memiliki tangan kekar? Kepecayaan diri anda akan semakin bertambah seiring dengan bertumbuhan otot lengan anda yang semakin kekar. Anda bisa menggunakan pakaian ketat sehingga lengan atletis anda nampak terlihat dengan jelas.

Otot lengan sangat menarik karena begitu terlihat jelas dalam keseharian anda. Selain jelas terlihat, otot lengan cukup mudah dibentuk karena tidak ada tumpukan lemak seperti perut. Banyak yang perutnya masih terlihat buncit namun sudah memiliki otot lengan yang kekar.

gym-room-1181824_960_720
via: pixabay.com

Pada prakteknya, lengan adalah bagian tubuh yang paling sering digunakan selain kaki. Itulah mengapa banyak kita temukan orang yang memiliki lengan kuat namun memiliki postur tubuh biasa saja. Otot lengan dapat terlatih secara tidak sadar hanya dengan melakukan pekerjaan sehari-hari terutama jika anda adalah pekerja lapangan. Jadi melatih otot lengan membutuhkan waktu yang relatif singkat dibanding dengan melatih otot perut. Semua orang yang baru memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang kekar dan berotot.

Tetapi untuk bisa membentuk otot lengan menjadi kekar dan berotot tidaklah semudah itu. Apalagi jika anda ingin mengikuti kompetisi body contest. Selain membesarkan otot bicep pada lengan, anda juga harus mempunya bentuk lengan yang ideal. Dengan kata lain, anda harus melatih bicep dan tricep anda secara proporsional, biasanya melatih 2/3 tricep dan 1/3 bicep.

Tidak hanya itu, melatih forearms juga harus disesuaikan dengan melatih lengan bagian atas. Untuk memiliki lengan seperti itu, Anda harus memulai latihan dengan serius dan anda juga harus memilah berbagai jenis latihan yang baik bagi masing-masing bagian otot, dan memastikan bahwa setiap otot mendapatkan latihan yang sesuai dengan kebutuhan anda.

3 Tips berikut dapat anda gunakan untuk melatih otot bicep, tricep dan fore arms:

Otot Bicep

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, otot bicep merupakan salah satu bagian otot favorit yang menjadi dambaan banyak pria di berbagai belahan dunia. Meskipun otot ini termasuk kategori otot kecil, namun keberadaannya selalu dinantikan oleh banyak orang. Untungnya, otot yang tergolong kecil ini relatif lebih mudah untuk dilatih. Namun sebelum berlatih, anda harus paham tentang teknik latihan yang tepat . Berikut adalah tips latihan untuk otot bicep Anda.

One Arm Dumbbell Preacher Curl

255_2.jpg
via: bodybuilding.com
  • Ambil barbell dengan menggunakan lengan kanan.
  • Letakkan tangan kanan di atas bench.
  • Angkat barbel perlahanmengikuti lekukan siku Anda.
  • Ulangi beberapa kali.

EZ Bar Curl

210_2.jpg
via: bodybuilding.com
  • Ambil posisi berdiri tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu.
  • Letakkan siku Anda dekat dengan badan Anda.
  • Jaga lengan atas anda tetap stagnan.
  • Angkat EZ bar menuju ke arah dada Anda.
  • Tahan EZ barselama beberapa detik.
  • Lalu kembalilah ke posisi semula.

Zottman Curl

204_4.jpg
via: bodybuilding.com
  • Berdiri tegak dengan memegang sepasang barbel di kedua tangan.
  • Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat barbell setinggi dada Anda.
  • Putar telapak tangan anda ke bawah.
  • Kembali ke posisi awal, putar telapak tangan ke atas.

Tricep

Otot tricep adalah otot bagian belakang yang memiliki 3 kepala otot. Terdapat kemiripan antara otot tricep dan bicep, yaitu sama-sama otot lengan. Kalau otot bicep lebih gampang terbentuk, maka otot tricep bisa dibilang agak sulit. Butuh latihan yang intensif dan konsisten untuk membentuknya. Berikut adalah rekomendasi gerakan latihan untuk membentuk otot tricep Anda.

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

324_2
via: bodybuilding.com
  • Ambil Posisi berdiri dengan punggung tegak.
  • Posisi tangan kanan memegang barbel.
  • Posisi tangan lurus ke atas dengan siku ditekuk sampai ujung siku menghadap ke atas.
  • Angkatlah beban sehingga lengan lurus tapi jangan sampai mengubah posisi siku dan punggung.
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban.

Decline Dumbbell Tricep Extension

167_2.jpg
via: bodybuilding.com
  • Posisi tidur telentang pada decline bench.
  • Genggam barbel pada masing-masing tangan.
  • Awali dengan menempatkan barbel di sisi kepala.
  • Angkat barbel lurus ke atas.
  • Kembali ke posisi awal.

Ring Dips

  • Genggam ring dengan erat pada gantungan.
  • Angkat dan silangkan kedua kaki anda dari lantai.
  • Angkat tubuh Anda ke atas dan tahan 1-2 detik.
  • Kembali ke posisi awal.

Otot Forearms

Forearm atau bagian lengan bawah memang tidak sepopuler otot bicep dan tricep. Sebanding dengan otot yang lain, otot forearms juga sama-sama terhubung dan bekerja sama satu sama lainnya untuk menimbulkan sebuah gerakan tangan dan lengan. Otot forearm yang dilatih dengan baik akan menambah kekuatan genggaman atau cengkeraman tangan anda. Berikut adalah rekomendasi gerakan latihan bagi Anda yang ingin melatih otot forearms dengan konsisten.

Preacher Barbell Curl

180_1
via: bodybuildong.com
  • Ambil posisi duduk dengan punggung tegak.
  • Sejajarkan kaki dengan lantai.
  • Tempelkan Lengan atas pada bantalan Preacher Barbell Curl.
  • Hadapkan telapak tangan ke atas.
  • Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah.
  • Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia.
  • Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia.
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Palms Down Wrist Curl

385_2
via: bodybuilding.com
  • Duduk bersimpuh (kaki menekuk seperti posisi duduk orang jepang) menghadap bench latihan.
  • Genggam Barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah bawah.
  • Tempelkan Kedua siku pada bench.
  • Naikkan lengan Anda ke atas tanpa mengangkat siku.
  • Tahan untuk beberapa saat.
  • Ulangi latihan beberapa kali.

 

Dumbell Push Up

WOW-PushUp_Movement_1-BenC-9018-20150930.jpg
via: theepochtimes.com
  • Ambil posisi mau push up.
  • Pegang barbel dengan kedua tangan dan gunakan barbel untuk bertumpu pada lantai.
  • Lakukan gerakan push up seperti biasa.

Sekarang anda sudah tau struktur otot yang ada pada lengan. Kombinasikan latihan anda dengan melatih semua jenis otot lengan, jangan lupa lakukan pemanasan sebelum latihan. Latihan yang baik adalah latihan yang konsisten setiap hari, lakukan mulai sekarang ya!

Cara Membesarkan Otot Lengan

Cara Membentuk dan Membesarkan otot Lengan – Mempunyai lengan yang kekar dan atletis merupakan impian hidup sebagian besar pria di era modern ini. Tujuannya tidak lain untuk memikat wanita idaman, seperti burung merak yang memekarkan sayapnya untuk memikat betina, Anda juga bisa menunjukan otot kekar anda untuk menarik perhatian si dia.

portrait-1097920_960_720
via: pixabay.com

Banyak cara yang dilakukan oleh para pria demi mendapatkan lengan kekar dambaannya, termasuk salah satunya dengan nge Gym. Dengan membayar membership seharga 100ribuan anda sudah bisa memiliki tubuh ideal. Namun tidak semuanya memiliki waktu untuk nge Gym, mungkinkah anda salah satunya?

Jika anda ingin memiliki lengan yang kekar tapi tidak memiliki banyak waktu luang untuk nge Gym, anda tidak perlu khawatir, karena pada dasarnya membentuk otot lengan bisa dilakukan dari rumah. Anda bisa mempraktekan sebagian dari 23 Tips sederhana berikut ini:

Kenyataannya otot lengan lebih mudah untuk dibentuk dibandingkan dengan otot perut atau otot dada. Karena pada dasarnya, otot lengan tidak mengandung banyak lemak seperti perut.

Jika anda ingin membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah, anda hanya memerlukan dumbbell sebagai alat tambahan.

weight-lifting-565126_960_720
via: pixabay.com

Latihan-latihan yang bisa anda lakukan dirumah antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press

Jika otot anda sudah berbentuk dan ingin latihan yang lebih advanced, sebaiknya anda gabung membership gym, karena selain peralatan yang lengkap, anda juga bisa bertanya ke trainer atau teman seperjuangan.

Beberapa latihan yang dapat anda lakukan di gym: Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Berikut ini adalah 23 tips cara membentuk dan membesarkan otot lengan:

1) Arm Circle

via: bodybuilding.com
via: bodybuilding.com

Arm Circle

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

  • Anda harus berdiri dengan tegak
  • Buka kaki anda selebar bahu
  • Rentangkan kedua lengan anda
  • Putar lengan anda 360 derajat atau seperti huruf O
  • Ulang selama 20 kali sebanyak 4 set

2) Push Up

burpee-1203906_960_720
via: pixabay.com

Push Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Push Up :

  • Letakkan tangan anda selebar bahu
  • Gunakan ujung jari kaki untuk menahan badan anda
  • Tubuh harus lurus
  • Dorong bahu  sampai dada hampir menempel ke ubin dan lengan ke bawah
  • Balik ke posisi awal
  • Ulang selama 20 kali sebanyak 4 set

3) Dumbbell Push Up

WOW-PushUp_Movement_1-BenC-9018-20150930.jpg
via: theepochtimes.com

Dumbbell Push Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

  • Posisi seperti push up
  • Gunakan dumbbell / barbel sebagai tumpuan
  • Lakukan gerakan seperti pushup

4) Dumbbell Regenerade Row

simple-dumbbell-workout_2
via: watchfit.com

Dumbbell Regenerade Row

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

  • Posisi seperti Dumbbell Push Up
  • Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
  • Balik ke posisi awal
  • Ulangi sebanyak 10 kali

5) Concentration Curl

136_2.jpg
via: bodybuilding.com

Concentration Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

  • Latihan dengan posisi duduk
  • Sejajarkan kaki dengan lantai
  • Buat tumpuan dengan menempelkan siku pada paha
  • Pegang dumbell di satu lengan
  • Angkat dumbel sambil menjaga siku agar tidak bergerak

6) Bench Dips

DSC_0110-1346x894.jpg
via: foodie-ness.com

Bench Dips

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

  • Cari bangku kosong, lalu letakan kedua tangan pada bangku
  • Dorong badan ke bawah
  • Tahan sebentar
  • Balik ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

How-To-Do-Seated-Tricep-Press-Extension.jpg
via: workouttrends.com

Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

  • Boleh dengan posisi duduk atau berdiri
  • Genggam dumbell atau barbel di atas kepala
  • Turunkan barbel ke arah belakang kepala sampai siku menghadap ke atas
  • Lalu angkat dan luruskan lengan anda di atas kepala

8) Weighted Bench Dip

weighted bench.jpg
via: justbeontop.com

Weighted Bench Dip

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

  • Gunakan 2 bangku sebagai alat bantu
  • Buat badan speerti huruf  J dalam posisi tidur
  • Turun dan angkat badan secara pelan
  • Angkat dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

2263.jpg
via: gymapp.com

Cable Wrist Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

  • Posisi duduk menghadap cable machine
  • Tempelkan kedua siku pada paha, jadikan sebagai tumpuan
  • Genggam pegangan pada machine kabel
  • Telapak tangan mengarah ke atas
  • Tarik pegangan ke atas
  • Jangan sampai siku anda ikut terangkat
  • Tahan posisi ini beberapa detik

10) Palms Down Wrist Curl

385_2.jpg
via: bodybuilding.com

Palms Down Wrist Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

  • Ambil posisi duduk sambil bersimpuh
  • Tumpu dengan kedua siku
  • Pegang barbel dengan tangan mengarah ke bawah
  • Angkat tangan ke atas tapi jangan buat siku ke angkat
  • Tahan beberapa detik

11) Preacher Curl

180_1.jpg
via: bodybuilding.com

Preacher Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

  • Duduk di tempat preacher curl
  • Pegang dumbell/barbell
  • Hadapkan tangan ke atas
  • Letakan siku di tempat preacher curl
  • Angkat dumbell/barbell secara perlahan

12) Tricep Kick Back

tricep kick back.jpg
via: bodybuilding.com

Tricep Kick Back

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

  • Tekuklah salah satu lutut anda
  • Pegang dumbell dengan tangan lalu gerakan ke depan dan belakang
  • Ulang sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

pullup.jpg
via: bodybuilding.com

Pull Up

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Pull Up :

  • Pegang palang dengan kedua tangan yang lurus selebar bahu
  • Tarik badan ke atas tanpa menggunakan bantuan kaki, lakukan sampai dada menyentuh palang.
  • Turunkan badan kembali ke posisi awal
  • Ulangi sampai tangan terasa keram

14) Close Grip Barbell

23_2.jpg
via: bodybuilding.com

Close Grip Barbell

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

  • Berdiri dengan tegak
  • Genggam barbel dengan kondisi tangan saling berdekatan
  • Hadapkan tangan ke atas
  • Angkat barbel ke arah dada
  • Tahan selama beberapa detik
  • Ulangi beberapa kali

15) Shoulder Press

328_2.jpg
via: bodybuilding.com

Shoulder Press

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

  • Posisi berdiri tegak
  • Sejajarkan kaki dengan bahu anda
  • Ambil barbel, lalu angkat ke atas
  • Ulangi sebanyak 20 kali dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Triceps_Push_Back_Grouped.jpg
via: skinnymom.com

Tricep Push Back

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

  • Berdiri tegak, buka kaki sedikit
  • Tekuk lutut anda sedikit
  • Gunakan barbel ke depan dan belakang bergantian
  • Ulang sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

147_2.jpg
via: bodybuilding.com

Hammer Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

  • Ambil posisi tegak berdiri
  • Pegang barbel dengan tangan lurus ke bawah
  • Angkat barbel dan tekuk kedua tengan

18) Front Dumbbell Raise

371_2.jpg
via: bodybuilding.com

Front Dumbbell Raise

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

  • Ambil posisi tegak berdiri
  • Kedua tangan pada posisi lurus dan memegang barbel
  • Angkat barbel ke depan sampai sejajar dengan bahu
  • Turunkan barbel
  • Lakukan berulang kali

19) Barbell Biceps Curl

169_2.jpg
via: bodybuilding.com

Barbell Biceps Curl

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

  • Berdiri dengan tegak
  • Luruskan lengan ke bawah dan pegang barbel
  • Angkat barbel sampai sejajar dengan dada

20) Wrist Roller

142_2.jpg
via: bodybuilding.com

Wrist Roller

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

  • Luruskan kedua tangan ke depan sambil memegang wrist roller
  • Hadapkan tangan ke bawah
  • Putar pegangan wrist roller secara bergantian

21) Tricep Press Down

343_2.jpg
via: bodybuilding.com

Tricep Press Down

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

  • Atur posisi lengan seperti pada gambar
  • Tarik ke bawah dengan sekuat tenaga sampai lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

322_2.jpg

Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

  • Posisikan tubuh anda dalam posisi tidur tengkurap
  • Pegang barbel dengan kedua tangan anda
  • Angkat dumbel sampai sejajar dengan tubuh
  • Tahan beberapa detik

23) Ring Dips

1431_2.jpg
via: bodybuilding.com

Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

  • Pegang ring dengan erat
  • Angkat dan silangkan kaki anda
  • Angkat tubuh secara perlahan
  • Tahan tubuh anda untuk beberapa detik
  • Turunkan tubuh ke posisi awal

***

Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan semua latihan secara konsisten dan rutin setiap hari. Semuanya butuh proses, ada usaha ada hasil, anda tidak bisa mengharapkan hasil bagus jika anda ber malas-malasan dalam latihan. Demikian 23 cara membesarkan otot lengan yang saya rangkum khusus untuk anda, selamat mencoba!

Cara Membentuk Otot Bahu

Memiliki bahu yang kekar dan berotot dapat membuat penampilan Anda lebih menarik dimata para wanita. Tentunya hal ini adalah impian bagi kaum pria. Otot bahu yang kekar dapat membuat perut terlihat lebih ramping dan atletis. Ditambah lagi bagian tubuh Anda akan membentuk huruf V yang membuat kaum wanita makin tergila – gila.

Apakah Anda mulai tertarik untuk membentuk tubuh menjadi six pack? Tidak perlu khawatir, karena membentuk otot bahu jauh lebih mudah dibandingkan dengan otot pada bagian tubuh lainnya. Anda bisa terlihat kekar hanya dalam waktu beberapa minggu saja.

Mengapa otot bahu jauh lebih mudah dibentuk dibanding bagian lainnya? Hal ini dikarenakan bahu merupakan tempat terakhir berkumpulnya lemak, karena itu otot pada bagian bahu relatif lebih cepat mengembang dan mudah dibentuk.

Selain itu, otot bahu sangatlah fleksibel dan dapat bergerak dengan bebas dibandingkan dengan otot pada bagian tubuh yang lain. Karena itu, variasi latihan yang dapat dilakukan sangat beragam.

Pada kesempatan kali ini saya kan membahas dan menjelaskan cara membentuk otot bahu yang mudah dan cepat dari rumah. Dengan mengunakan cara ini diharapkan para pembaca tidak perlu lagi menghabiskan uangnya di gym dan cukup memiliki peralatan seadanya di rumah.

Cara Membentuk Otot Bahu Dengan bodyweight training:

Latihan membentuk otot bahu dengan bodyweight training ini sangat mudah dilakukan dimana saja termasuk dari rumah. Karena Anda tidak mesti punya peralatan tambahan. Lagi pula banyak gerakan bodyweight training yang menggunakan otot bahu.

  1. Arm circle

Gerakan ini sangatlah mudah untuk dilakukan, nama gerakan ini adalah arm circle. Sesuai namanya, arm circle berarti lengan berputar. Gerakan ini dilakukan dengan cara meluruskan tangan sejajar dengan bahu ke arah samping lalu putar ke depan dan belakang secara berulang. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas bahu.

  1. Push up

Push up merupakan latihan yang bisa digunakan dimana saja. Umumnya olahraga ini dilakukan oleh mereka yang merupakan anggota kesatuan militer. Push up dapat mebentuk otot bagian atas tubuh terutama bahu dan lengan.

Karena gerakan push up menitik beratkan pada kekuatan bahu dan lengan untuk menopang beban tubuh. Inilah yang menyebabkan push up sangat baik untuk membentuk otot bahu.

  1. Pull up

Pull up adalah olahraga yang dilakukan dengan cara mengangkat tubuh sendiri dengan bantuan kekuatan tangan. Gerakan ini umumnya digunakan untuk membentuk otot punggung. Selain otot punggung, gerakan pull up juga dapat membentuk otot lainnya seperti, forearm, dada, perut, lengan dan bahu.

Otot bahu dan lengan sangat berperan penting dalam melakukan pull up. Karena untuk mengangkat tubuh yang berat membutuhkan otot bahu dan lengan yang kuat.

  1. Plank

Plank merupakan latihan yang mirip dengan push up. Bedanya ialah pada posisi tangan dan gerakannya yang hanya diam. Plank sangat efektif untuk membentuk otot bahu sampai ke paha.

Plank membutuhkan stabilan otot bahu dan lengan untuk menyangga posisi tubuh dalam waktu lama. Semua otot yang terlibat dalam gerakan plank akan menjadi lebih kencang dengan sendirinya.

  1. Shoulder taps

Shoulder taps adalah gerakan sederhana yang dapat melatih otot bahu dengan baik. Sesuai namanya, shoulder taps berarti menyentuh bahu .Posisi awal gerakan ini sama seperti push up yang kemudian dilanjutkan dengan saling menepuk bahu secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.